Lauftrainingsmethode I – Der Long Run

Mit dem heutigen Post möchte ich eine neue Serie über Lauftrainingsmethoden am Blog starten. Ich werde euch von nun an jede Woche eine neue Trainingsmethode vorstellen, mit der Ihr euer Lauftraining auf das nächste Level heben könnt.

Zum Auftakt der Serie möchte ich euch heute einen Klassiker im Lauftraining vorstellen: den Long Run, beziehungsweise den langen, lockeren Dauerlauf.

Bei diesem Lauf handelt es sich um eine Trainingseinheit, die zur Verbesserung der aeroben Grundlagenausdauer dient. Dabei ist das Ziel, die Energiebereitstellung durch den Fettstoffwechsel zu verbessern.

Der Long Run sollte bei jedem Läufer, egal ob Freizeit oder Leistungssportler, im Trainingsprogramm zu finden sein.

Wie integriert man den Long Run am besten in sein Training?

Falls ihr noch nie einen Long Run ausprobiert habt, rate ich euch, es langsam anzugehen. Laufanfänger sollten  zuerst einmal versuchen, in einer Einheit ihre Laufdistanz auf 10 km zu steigern. Wenn das problemlos gelingt, könnt ihr versuchen, bei einem Lauf die Laufdistanz jede Woche um 1 km steigern. Es ist wichtig, diesen langen Lauf nicht zu schnell zu steigern, da der passive Bewegnungsapparat (Sehnen, Bänder und Gelenke) einige Zeit benötigt, um sich an die steigende Belastung zu gewöhnen. Hört also auf euren Körper und übertreibt es anfangs nicht.

Wie lange sollte der Long Run sein?

Die Distanz beträgt zwischen 15 und 35 km oder 1:30h bis 3:30h.

Auch für Läufer, die für einen 5 km oder 10 km Lauf trainieren, profitieren von dieser Trainingsmethode. Sie sollten einmal pro Woche einen Long Run mit ca. 15-20 km in ihr Trainingsprogramm integrieren. Halbmarathonläufer sollten typischerweise einen Long Run zwischen 18 und 25 km absolvieren. Marathonläufer sollten mindestens 3- bis 5-mal über 30 km in der Vorbereitungszeit laufen, um für den Wettkampfstag bestens vorbereitet zu sein.

Wie schnell soll der Long Run sein?

Beim langen, lockeren Dauerlauf lässt sich das Training ideal nach der Herzfrequenz steuern. Der Trainingsbereich sollte zwischen 60%-75% des ndividuellen Maximalpulses sein. Für Läufer ohne Pulsuhr bedeutet das, dass sie sich während dem Lauf locker unterhalten können sollten.

Tipps für deinen Long Run:

  • Schaue wie das Wetter wird und ziehe dich dementsprechend an.

Nichts ist ärgerlicher, als wenn du eine Stunde von zu Hause entfernt bist, es plötzlich zu regnen beginnt und du keine Regenjacke mit dabei hast!

  • Wasser

Auf langen Laufstrecken solltest du dich immer um eine Möglichkeit zum Trinken kümmern. Ob du dabei eine Trinkflasche taktisch positionierst, einen Laufgurt mit Trinkflaschen trägst oder an öffentlichen Wasserspendern vorbeiläufst, bleibt dir überlassen.

  • Handy/Geld

Man weiß nie was passiert. Egal ob du stürzt oder einen Muskelkrampf erleidest, der dich am Weiterlaufen hindert; Es ist nie schlecht, sein Handy für Anrufe und etwas Kleingeld für Öffis und Co. bei sich zu haben.

  • Musik

Gegen die Langeweile bei langen Läufen hilft mir persönlich Musik oder ein guter Podcast. Dabei kann man super entspannen und vergisst fast, dass man noch einige Kilometer vor sich hat 😉

Ich hoffe, ich konnte euch Einblicke in diese Trainingsmethode geben.

Falls ihr noch weitere Fragen haben solltet, hinterlasst mir gerne ein Kommentar.

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