Fünf Übungen, mit denen du deine Laufleistung auf das nächste Level katapultieren wirst. [Gastbeitrag]

Du gehst regelmäßig laufen, Im Durschnitt trainierst du zwei bis drei Mal die Woche und der nächste Marathon steht bereits in Planung? Das Ziel ist klar: Neue Bestzeit! Mit dem Thema Krafttraining hast du dich bereits beschäftigt, doch bist dir unsicher inwiefern Krafttraining deine Laufleistung verbessern kann? Außerdem weißt du nicht welche Übungen du als sinnvoll erachtest?

Der Artikel soll dir als Anleitung dienen, welches meines Wissens und Verständnis gekoppelt mit der aktuellen Evidenzlage nach sinnvolle Übungen darstellen für einen Läufer, der seine Laufleistung durch Krafttraining verbessern will.

Zusätzlich werden wir kurz auf die Trainingsplanung eingehen. Der Artikel wird sich zwar nicht sonderlich tiefgründig damit befassen, jedoch werde Ich dir kurze Richtlinien geben, wie du dein Training grob gestalten kannst. Die schlechte Nachricht vorab: Es erfordert zusätzliches Training. Die gute Nachricht: Weit aus weniger, als du vermutlich denkst.

Bevor wir uns mit der Übungsauswahl beschäftigen kurz zur Frage: Warum eigentlich Krafttraining? Welchen Vorteil hat es für Läufer?

Schweres Krafttraining kann die Laufökonomie in einem Zeitraum von 6-20 Wochen deutlich verbessern. (1, 2) Je länger die Trainingsdauer, desto größer die Effekte. Die Laufökonomie bestimmt wie viel Sauerstoff der Körper bei submaximaler Geschwindigkeit benötigt. Je besser die Laufökonomie desto weniger Sauerstoff bei gleichem Energieaufwand. (3)

  • TrapBar Kreuzheben
  • Kniebeuge
  • Reverse Lunges/Bulgarian Split Squats
  • Wadenheben
  • Liegestütz/Klimmzüge

1. TrapBar Kreuzheben

Die Übung ist vom Bewegungsmuster schnell zu erlernen, hat das Potential das Gewicht schnell und kontinuierlich zu steigern und gilt als deutlich sicherer im Gegensatz zu klassischen Kreuzheben Varianten. Ein zusätzliches Vorteil gegenüber Rumänischen Kreuzheben (bei der Variante wird das Gewicht nicht am Boden abgelegt) ist, dass die exzentrische Belastung niedriger ist, was zu weniger Muskelschäden führt, und sich somit positiv auf die Regeneration auswirkt. In meinen Augen gibt es keine bessere Übung für Athleten, die die gesamte hintere Kette (Ischiocrurale und Rückenmuskulatur) trainiert.

2. Die Kniebeuge

Die Mutter aller Beinübungen: “DIE KNIEBEUGE”. Es gibt vermutlich keine bekannte Übung zur Steigerung der Maximalkraft der Beine.. Gemeinsam mit der Trap Bar hast du die Grundlagen bereits zu 80% abgedeckt. Wenn du eine geeignete Hüftanatomie für eine tiefe Kniebeuge hast, kann Sie eine sehr äußerst sinnvolle Übung darstellen. Falls sie dir unangenehm erscheint, Schmerzen bereitet oder sonstige Problem erzeugt, solltest du die Übung auswechseln. Jede Übung ist nur so gut, wenn Sie zu deinen individuellen Gegebenheiten auch passt! Eine Übung die du überhaupt nicht magst, solltest du auch nicht regelmäßig durchführen. Denn eigentlich ist keine Übung so gut, dass du Sie unter keinen Umständen ersetzen könntest.

3.  Schweres Sitzendes Wadenheben:

Die Wadenmuskulatur besteht aus 2 großen Muskeln. Einmal aus dem M. Gastrocnemius und dem M. Soleus. Wusstest du dass beim Laufen der M. Soleus (Wadenmuskel) Kräfte von jeweils 6,5 – 8x das eigene Körpergewicht aushalten muss? Dies wäre umgerechnet eine Last von 455 bis 560kg bei einer Person mit einem Körpergewicht von 70kg. Um dem entgegenzuwirken ist eine Stärkung dieser Muskulatur sinnvoll, da es so zu weniger Gelenkbelastung kommt und gleichzeitig zu einer verbesserten Laufökonomie.

4. Reverse Lunges/Bulgarian Split Squats

Laufen findet eigentlich zu >90% auf einem Bein statt. Da sind wir uns alle einig. Somit stellt sich mir die Frage warum man dies nicht dementsprechend trainiert? Da die Übung koordinativ schwieriger ist, mehr Gleichgewicht und Stabilität erfordert, kannst du dementsprechend auch weniger Gewicht draufpacken. Trotzdem gehört Sie definitiv in meine Top 5, da dein Trainingsplan zumindest eine einbeinige Übung beinhalten sollte.

5. Liegestütze/Klimmzüge

Auch wenn das Training des Oberkörpers nicht die höchste Priorität darstellt für einen Läufer, kann der Klimmzug zu einer besseren Sprintzeit führen, was sich wiederum positiv auf die Laufleistung auswirken kann. Somit können Klimmzüge auch für einen Läufer eine sinnvolle Übung sein.

Du fragst dich wie du das ganze konkret in einem Trainingsplan umsetzen könntest? Hier ist eine kurze Anleitung wie du deine Trainingsplanung in 5 Schritten gestalten kannst:

1)    Erlerne die Bewegungsmuster der jeweiligen Übungen richtig (selbst durch Videoanleitung oder mit einem ausgebildeten Personal Trainer) Eine sauber erlernte Technik sollte dir ein Trainer in maximal 2 Stunden beibringen. Davon wirst du ein Leben lang überprüfen. Denn eine sauber erlernte Technik führt zu weniger Schmerzen und Abnutzung der Gelenke, und langfristig zu mehr Erfolg.

2)    Halte das Volumen gering. Beginne mit 1-2 Sätzen/Übung 1-2x die Woche. Vor allem, wenn du vorher noch kein Krafttraining absolviert hast, wirst du bereits von einem einzigen Satz profitieren.

3)    Bleib fern vom Muskelversagen. Sprich hör mit jedem Satz mindestens 2-3 Wiederholungen vor dem Versagen auf.

4)    Nach 2-4 Wochen kannst du das Volumen in einzelnen Übungen  langsam steigern um 1-2 Sätze. Achte darauf, wie dein Körper reagiert. Pass es bei Bedarf an. Goldene Regel: Solang du das Gewicht regelmäßig steigern kannst, ändere nichts.

5) Steigere das Gewicht regelmäßig. Da es unser Ziel ist die Maximalkraft zu verbessern, solltest du dementsprechend versuchen die Gewichte regelmäßig zu steigern. Anfangs sind 2,5-5kg möglich, später wird es dann eher 0,5 kg – 1,25kg sein.

 

Dieser Artikel wurde von Pit Hausemer, einem abgeschlossenen Sportwissenschaftler und angehenden Trainer geschrieben.

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